Wat zijn elektrolyten en wanneer heb je ze nodig?

Het korte antwoord

Elektrolyten zijn mineralen die opgelost in water een elektrische lading dragen: natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride. Je lichaam gebruikt ze onder meer voor de verdeling van vocht over je cellen en voor de prikkeloverdracht naar je spieren. Je verliest ze via zweet en urine, en je vult ze normaal gesproken aan met wat je eet. Aanvullen met een drank is vooral zinvol als je lang en stevig zweet.

Wat de vijf mineralen doen

Hieronder staat per mineraal wat er in de EU officieel over gezegd mag worden. Dat is een korte lijst, en dat is met opzet: alleen claims die zijn beoordeeld en goedgekeurd, mogen worden gebruikt.

Natrium en chloride. Dit zijn de twee die je bij zweten in de grootste hoeveelheid kwijtraakt; samen vormen ze keukenzout. Chloride draagt bij tot een normale spijsvertering door de productie van zoutzuur in de maag. Voor natrium bestaat geen goedgekeurde claim.

Kalium. Kalium draagt bij tot een normale werking van de spieren en tot het behoud van een normale bloeddruk.

Magnesium. Magnesium draagt bij tot het elektrolytenevenwicht, tot een normale werking van de spieren en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Calcium. Calcium draagt bij tot een normale werking van de spieren en is nodig voor de instandhouding van normale botten.

Wat je verder online over elektrolyten leest, bijvoorbeeld dat het helpt tegen een kater, tegen hoofdpijn of bij afvallen, valt buiten die lijst. Dat mag niet geclaimd worden, en wij doen dat dus ook niet.

Hoeveel verlies je bij zweten?

Zweet is grotendeels water met natrium en chloride erin. Hoeveel zout er in je zweet zit, verschilt sterk per persoon: grofweg een halve tot anderhalve gram natrium per liter zweet. Wie snel witte zoutrandjes op een donker shirt ziet, zit aan de hoge kant.

Bij een uur stevig sporten verlies je afhankelijk van temperatuur en intensiteit ongeveer een halve tot anderhalve liter vocht. Kalium, magnesium en calcium verlies je in veel kleinere hoeveelheden dan natrium.

Wanneer water volstaat, en wanneer niet

Water volstaat prima bij een gewone werkdag, een wandeling, en bij inspanning korter dan ongeveer een uur. Je haalt de mineralen die je dan kwijtraakt ruimschoots uit je eten.

Aanvullen kan zin hebben bij inspanning die langer dan een uur duurt, bij sporten in de hitte, bij dagen waarop je veel zweet, na de sauna, en tijdens een koolhydraatarm of ketodieet: in de eerste weken daarvan scheidt je lichaam meer vocht en natrium uit. Hetzelfde geldt bij vasten, simpelweg omdat je dan weinig binnenkrijgt.

Een kanttekening die vaak ontbreekt: heel veel puur water drinken terwijl je urenlang zweet, is niet automatisch beter. Je verdunt dan het natrium in je bloed. Voor de meeste mensen is dat geen realistisch probleem, maar het laat wel zien waarom bij lange inspanning alleen water bijvullen niet vanzelfsprekend de beste keuze is.

Hypotoon, isotoon en hypertoon

Die drie woorden slaan op de concentratie opgeloste deeltjes ten opzichte van je bloed. Hypotoon is dunner dan bloed en is vooral bedoeld om vocht aan te vullen. Isotoon zit er ongeveer gelijk aan en levert meestal ook koolhydraten als brandstof. Hypertoon is geconcentreerder en is bedoeld om aan te vullen, niet om in grote slokken tijdens de inspanning te drinken.

In de praktijk is dit vooral een kwestie van hoeveel water je erbij doet. Meer water maakt elke drank dunner en milder van smaak, minder water juist voller.

Zelf mengen of een kant-en-klaar poeder?

Een snufje keukenzout in water is technisch gezien ook een elektrolytendrank. Dat levert natrium en chloride, maar geen kalium, magnesium of calcium, en het smaakt zilt. Een poeder is vooral een kwestie van gemak en van een vaste verhouding tussen de mineralen; het is geen wondermiddel en dat hoeft het ook niet te zijn.

Veelgestelde vragen

Heb ik elektrolyten nodig als ik niet sport? Voor de meeste mensen niet. Een gevarieerde voeding levert deze mineralen ruim voldoende.

Helpt het tegen spierkramp? Kramp tijdens sport heeft meerdere mogelijke oorzaken en is niet altijd met mineralen te verklaren. Er bestaat geen goedgekeurde claim dat elektrolyten kramp voorkomen, en wij beweren dat dus niet.

Wat is het verschil met een gewone sportdrank? Een sportdrank bevat meestal suiker of koolhydraten als brandstof. Een elektrolytenpoeder richt zich op de mineralen.

Mag ik het tijdens vasten gebruiken? Ons poeder bevat geen toegevoegde suiker en is gezoet met stevia. Of dat binnen jouw manier van vasten past, bepaal je zelf.

Kan ik het dagelijks gebruiken? Ja, binnen de dosering die op de verpakking staat. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.

Voor wie is het niet zomaar geschikt? Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of heb je een aandoening waarbij je op je zout- of kaliuminname let, overleg dan eerst met je arts of apotheker. Buiten bereik van jonge kinderen bewaren.

Ons elektrolytenpoeder

Een pot van 400 gram, goed voor 68 porties. Een schep van ongeveer 5 gram los je op in minstens 500 ml water. Vijf mineralen in plaats van de gebruikelijke drie: natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride. Zonder toegevoegde suiker, gezoet met stevia, dus licht zoet in plaats van zilt. Wat er per portie in zit, staat op het etiket.

Een voedingssupplement is geen vervanging voor gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.